الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم – موقع مجلة عيوني

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم متعددة ويجب معرفتها ، لأن المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم ، لأنه يشارك في العديد من التفاعلات والعمليات الكيميائية الحيوية ، ويفضل الأطباء وخبراء الغذاء الحصول على المغنيسيوم من مصادر طبيعية ، لأنه يمتصه الجسم بسهولة ، لذلك فمن خلال موقع مجلة عيوني سنذكّرك بكل التفاصيل حول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.

الإستنتاج

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي:

  • المكسرات: من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
  • الشوفان: يحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
  • الموز: يحتوي الموز على الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم إلى جانب المعادن الأخرى ، فهو يحافظ على صحة القلب.
  • كوينيو: الكينوا غذاء غير شائع ، لكنه غني بالمغنيسيوم.
  • البقوليات: يعتبر فول الصويا من بين البقوليات الأكثر وفرة في المغنيسيوم. تحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
  • الشوكولاته الداكنة: الشوكولاتة هي مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء ، وهي غذاء صحي.
  • سبانخ: السبانخ هي أوراق خضراء غنية بالمغنيسيوم والحديد وقليلة السعرات الحرارية.
  • أفوكادو: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد تناولت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ونسبة عالية من المغنيسيوم.
  • الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
  • الحليب الخالي من الدسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ولكن يجب أن يكون قليل الدسم أو خالي من الدهون.
  • سمكة: تحتوي الأسماك ، وخاصة المحار والسلمون ، على المغنيسيوم.
  • فاصوليه سوداء: بينما تحتوي البقوليات عمومًا على المغنيسيوم ، فإن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
  • خبز اسمر: تحتوي الحبوب ، مثل تلك المصنوعة من الخبز البني ، على الكثير من المغنيسيوم.

في الجدول التالي نعرض لكم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم مع حجم الحصة المطلوبة وكمية المغنيسيوم في كل منها:

الطعام حجم الوجبة كمية المغنيسيوم بالميليغرام
التوفو كمية تساوي الكأس 74
الموز نتائج متوسطة 32
تفاح نتائج متوسطة 9
حقيقي زجاج 118
بروكلي زجاج 24
الكاجو 28 جرام 74
الحليب زجاج 26
الفول السوداني نصف كوب 126
لحم 85 جرام 20
بسكويت القمح 2 قطعة 60
الحليب المخمرة زجاج 30
زبدة الفول السوداني ملعقة طعام 24
جزر نتائج متوسطة 7
طحن البطاطس 100 جرام 44
كاكاو ملعقة 27
خبز حنطة شريحة 23
فاصوليا مسلوقة زجاج 100
أرز أبيض زجاج 20
الشوفان 30 جرام 36
صدر دجاج 85 جرام 22
حليب الصويا زجاج 61
فاصوليا حمراء زجاج 70

يوضح الجدول التالي كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الأشخاص في مختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية الكمية التي تحتاجها
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات 80
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات 130
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة 240
الأطفال من سن 14 إلى 18 عامًا 410
الرضاعة الطبيعية تحت سن 20 سنة 310
حامل أقل من 20 سنة 400
الحمل من 20 إلى 30 سنة ثلاثمائة وخمسون
حامل من 30 إلى 50 سنة 360
الرجال فوق سن 30 سنة 400

إقرأ أيضاً: أغذية غنية بالبوتاسيوم والصوديوم

فوائد المغنيسيوم

للأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم فوائد عديدة منها:

  • تقليل أعراض المتلازمة السابقة للحيض: يحتفظ الجسم بالماء في متلازمة ما قبل الحيض ، وهذا يسبب تقلصات في البطن وعضلات الحوض ، وتخفيف هذه الأعراض يؤدي إلى عنصر المغنيسيوم.
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: ينظم عنصر المغنيسيوم الأنسولين ، والذي بدوره يحافظ على مستويات السكر في الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
  • احفظ القلب: أظهرت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الجسم ، في حين أن مرضى القلب الاحتقاني لديهم أيضًا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
  • تقوية صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستوى الكالسيوم في الجسم ، ويدعم العظام ويساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تقليل التوتر والاكتئاب: المغذيات الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
  • علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، مما يساعد على تخفيف أعراض الصداع النصفي.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

تتضاعف أهمية المغنيسيوم في الجسم بأهميته وهي:

  • يساعد على تنظيم العضلات ، حيث يدعم المغنيسيوم الكالسيوم الذي بدوره ينشط العضلات ، ويساعد العضلات على الاسترخاء.
  • يساعد جهاز المناعة.
  • يساعد في النمو السليم للجسم.
  • يدعم وظائف الجهاز العصبي.
  • ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
  • يقاوم المغنيسيوم الكالسيوم الذي يدعم تقلص العضلات ويؤثر على عضلة القلب.
  • ينظم مستويات السكر في الدم.
  • يساعد في دعم صحة العظام.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع المغنيسيوم للنوم

علامات نقص المغنيسيوم

يمكننا أن نستنتج أن مستويات المغنيسيوم منخفضة ومنها:

  • فقدان الشهية.
  • نوبات الصرع؛
  • اضطراب ضربات القلب.
  • تقلب المزاج
  • وخز في الأطراف.
  • القيء المستمر

من الذي يحتاج إلى تناول مكملات تحتوي على المغنيسيوم؟

هناك فئة تتطلب حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرها ، وهي:

  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
  • الأشخاص المصابون بأمراض المعدة مثل داء كرون وغيره.
  • مرضى الكلى.
  • مدمنو الكحول.
  • كبار السن.
  • مرضى السكر والسرطان.

أسباب استخدام حبوب المغنيسيوم

بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم ، يجب أن نعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى تناول حبوب المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم ، وهناك أسباب عديدة لذلك ، منها:

  • علاج تسمم الحمل.
  • انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
  • التعامل مع نوبات الربو الحادة.
  • تحسين مستويات ضغط الدم.
  • تحسين مستوى الجلوكوز.
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تحافظ على عظام الجسم من الهشاشة.

أنواع حبوب المغنيسيوم

توجد أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم ، وأشهرها:

  • أكسيد المغنيسيوم.
  • مالات المغنيسيوم.
  • سيترات المغنيسيوم.
  • كبريتات المغنيسيوم.

الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم

يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية ليتمكنوا من استبدال الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، ويعملون على مجلة عيوني مستويات المغنيسيوم في الجسم ، على الرغم من أن لها العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:

  • غثيان؛
  • التعب.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • التشنجات.
  • إسهال.

اقرأ أيضًا: أطعمة جيدة لمرضى النقرس

احتياطات وتحذيرات خاصة أثناء تناول حبوب المغنيسيوم

هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى تناول المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم ، ومن هذه الاحتياطات:

  • الجرعات الدقيقة لمرضى إحصار القلب.
  • يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب على الأشخاص المصابين بالنزيف تجنبه.
  • يمكن أن يسبب المغنيسيوم للحوامل مشكلة للجنين.
  • المغنيسيوم في المكملات الغذائية يسبب الإسهال ومشاكل في نمو عظام الجنين.
  • يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم.

يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشترك في العديد من العمليات الحيوية ، وعندما تكون مستوياته ناقصة في الجسم فعليك الالتزام بتناول الأطعمة الموجودة هناك بدلاً من تناول المكملات الغذائية.

لا يجوز نسخ المقالات الموجودة على هذا الموقع أو سحبها بشكل دائم ، فهي حصرية لـ مجلة عيوني فقط ، وإلا فإنك ستكشف عن المسؤولية القانونية لنفسك وتتخذ خطوات للحفاظ على حقوقنا.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *